Хочется поговорить о насущном — самом полезном, что можно получить из доступных продуктов. Сегодня наша героиня — скромная тыква, абсолютно универсальный продукт, который может стать полезной основой любого блюда. Хоть супа, хоть десерта, хоть крема, хоть рагу.
«Чините холодильник»
Многие возразят, что тыква поднимает уровень сахара в крови. Но людям с проблемами контроля глюкозы крови давно стоит понять несколько вещей:
- Отказ от углеводов в этой ситуации — это решение далеко не для всех и не навсегда.
- Контролировать уровень сахара в крови организм начинает тогда, когда вы отладили метаболические процессы, а не в тот момент, когда вы начали бегать от углеводов. Ограничениями вы просто снимаете симптоматику. Это не самое дальновидное решение в долгосрочной перспективе. Но как временная разгрузка поджелудочной железы – вполне жизнеспособная идея.
Демонизацию абсолютно ВСЕХ углеводов при проблемах с сахаром крови можно сравнить с такой бытовой ситуацией: у вас сломался холодильник, но вы не чините его, а принимаете ответственное решение с этого дня на всю жизнь отказаться от продуктов, которые портятся при комнатной температуре.
Если «сломалась» регуляция сахара, надо приложить усилия к ее восстановлению, а не напрочь отказываться от углеводов. Это непродуктивно и вообще является очередной метаболической ловушкой.
Умеренно низкоуглеводного питания вполне достаточно. Граммов 60-100 чистых углеводов активному человеку никакой проблемы не создадут. Спортсмены могут позволить себе и побольше.
В общем, «чините холодильник», а не усложняйте себе жизнь всякими ограничениями.
Вспоминаем про нагрузки
Работают в этом направлении 4 вещи: дефицит калорий, контролируемые приемы пищи (а не сплошное жевание 24/7), нагрузки и отказ от пищевого мусора с закономерным итогом – освобождением внутренних органов от жира и нормализацией их состояния.
Смотрите на вещи шире и хватит предавать анафеме овсянку и свеклу. Даже если вам такая анафема помогает, не надо портить кровь соседу.
Если человек совсем-совсем не хочет двигаться, а метаболических проблем вагон – правильно ли надеяться исключительно на ноль-углеводную диету?
Может быть, лучше сократить сложные углеводы до разумной нормы, убрать подчистую простые (все источники сахара и рафинированную муку) и просто ввести час-два нагрузок.
Человек, который ест гречку и тренируется, победит свой диабет, а вот товарищ на диване с куриной ногой и беконом в руках – нет.
Прекрасно в ней все: и мякоть, и семечки, и масло, которое выжимают из семечек. И даже мука, в которую ее превращают ушлые «зожные» производители.
Очевидные преимущества тыквы
Высокое содержание бета-каротина и других антиоксидантов. Тыква содержит множество фитонутриентов: это алкалоиды, флавоноиды, пальмитиновая, олеиновая и линолевая кислоты, которые делают ее одним из лучших противовоспалителей и антиоксидантов.
Чем хорош бета-каротин (растительный витамин А)? Это типичный каротиноид, который и подарил тыкве позитивный оранжевый цвет. Как антиоксидант, он поддерживает зрение, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, защищает мозг. А еще снижает выраженность признаков метаболического синдрома и мешает накапливаться жировой ткани.
Высокое содержание витаминов С и Е. Для чего нужен витамин С, помимо защиты от окислительного стресса и поддержки иммунной системы? Он участвует в синтезе коллагена, и это очень важно. Если хотите, чтобы коллаген усваивался, как надо, обязательно принимайте его с источниками витамина С.
Витамин Е тоже есть в тыкве, особенно в семечках. Он предотвращает повреждение здоровых клеток свободными радикалами, положительно влияет на состояние кожи и волос, поддерживает оптимальный гормональный баланс.
Семечки тыквы — это источник соединений, доказавших эффективность в решении проблем с почками и предстательной железой.
Тыквенное масло содержит токоферолы, жирные кислоты и стерины, которые способствуют быстрому заживлению ран и общему улучшению состояния кожи. Можно для разнообразия добавлять его в салат.
Помощь в регуляции давления и поддержка здоровья сердца. Примерно 150 граммов приготовленной тыквы обеспечивают почти 20% суточной потребности в калии. Калий содержится также и в других овощах и фруктах – авокадо, зелени, кабачках, капусте, картофеле, бананах. Если в рационе достаточно калия, сердце и сосуды более надежно защищены от самых распространенных болезней нашего столетия.
Источник комфортной для кишечника клетчатки. Часто спрашивают про целлюлозу и отруби для «нормализации» стула. Если для вас нормализация – это чтобы все ураганом просвистело на выход (вместе с питательными веществами), то пожалуйста. Но вот зачем, зачем так драть кишечник и терять витамины и минералы (особенно этой распиаренной грубейшей целлюлозой), когда есть овощи, которые микрофлора примет спокойно и с благодарностью?
Такая клетчатка питает здоровые бактерии и помогает контролировать уровень сахара в крови. А это еще и чувство сытости, а в перспективе — успешная регуляция веса.
И кстати сказать, кишечник «запускается» не за пять минут. Если вы начали питаться правильно, в период адаптации он может даже еще больше начать возмущаться или тормозить. Дайте ему время, кормите ферментированными продуктами понемногу, заселяйте полезную микрофлору. Сезонные овощи – прекрасный выбор.
Источник марганца и меди. Эти минералы полезны для сохранения плотности костной ткани, а также они работают как противовоспалители, метаболические регуляторы, защитники мозга и суставов. А еще медь участвует в синтезе гемоглобина и коллагена в организме.
Итак, плюсы тыквы: замечательный вкус, универсальность, высокое содержание клетчатки и фитонутриентов, низкая калорийность, витамины и минералы в их естественных формах.
Также из тыквы мы получаем небольшой процент витаминов группы В и цинка. В семечках содержится очень много цинка.
С чем хорошо сочетается тыква?
Корица, имбирь, кардамон, куркума, мускат, кайенский перец, ваниль, черный перец.
Мне очень нравится тыквенный крем-суп, готовлю его довольно часто.
Произвольное сочетание тыквы, кабачков и еще какого-нибудь овоща с «мягким» вкусом. Цветная капуста тоже отлично подходит. Могу добавить кокосового молока или сливок для особой нежности.
Честно говоря, мой любимый ужин зимой – это такой суп и кусочек грудки или запеченной рыбы. Также могу прямо в суп добавить отварных очищенных креветок, прекрасное сочетание.
Так есть или не есть тыкву, если с глюкозой беда?
Убирать крахмалистые овощи и каши под ноль при проблемах с сахаром — мера хорошая, но, повторюсь, временная. Кстати, принципиален тот момент, что относительно высоким гликемическим индексом обладают именно отварные крахмалистые, в свежих слишком много трудноперевариваемой клетчатки.
Не совсем верно поддерживать «инвалидность» метаболизма такими ограничениями, хотя для кого-то это единственный выход. Все зависит от ситуации.
Большинству людей достаточно заняться ремонтом своего тела, и в итоге оно будет прекрасно разбираться с любой натуральной едой.
Исключение — индивидуальные непереносимости.
Очень важно также понимать, что глюкоза реагирует и на общую калорийность порции. Сравните 49 ккал из тыквы или 800 ккал – из жирных котлет со сметаной и какого-нибудь кофе. Да, сразу после второго варианта она не взлетит, но через пару-тройку часов может весьма неприятно удивить.
Я хочу только сказать, что никакие уловки не избавят нас от необходимости контролировать порции / поступающую энергию и давать своему телу нагрузки.
Поэтому крахмалистым овощам уверенно можно дать зеленый свет.
Именно они, в отличие от «пластмассовых» зимних огурцов и помидоров, сохраняют всю зиму полезности в высокой концентрации.